心の中でポジティブなものを育てるには、そうした体験を取り込む事である。そうする事で体験は脳に織り込まれ、その神経回路が構築されるので、どこに行こうとも、それらの体験を携帯できるようになる。長い間には、ポジティブな体験に対する脳の反応は徐々に俊敏にできるようになり、その結果、ポジティブな体験は迅速に、内面的強さになる。

ポジティブな体験を潜在記憶内に慎重に内在化させるには、4つのステップがある。

①ポジティブな事を体験する
体を動かす楽しみ、何かを決意した時の感覚、誰かに感じた親しみなど、既に自分の意識の前景や背景にあるポジティブな体験に気づく。あるいは自分でポジティブな体験を創る。例えば、ありがたいと感じている事柄について考えたり、誰かと友人を1人思い浮かべたり、自分のやり遂げた仕事を認めたりする。そして、考えた事を、できる限り感情に訴える報酬を伴う体験にする。

②それを強化する
5〜10秒、あるいはもっと長く、そのポジティブな体験を味わい続ける。その体験の中に感じられる感覚を受け入れ、それを体で感じようとする。その感覚で心を満たす。それを楽しむ。その体験に優しく働きかけ、それがより強い印象を与えるものになるようにする。それについて何か目新しい事を見つける。それがどう自分に直接関係しているのか、どう自分を育み、どう自分の力になり、どう自分の人生に変化をもたらしうるのかを評価する。

③それを吸収する
体験が自分の中に入り込んでくるようにするつもりで、そうなっていくのを感じ取る。それを自分の心にしっかり着地させる。

④ネガティブなものとポジティブなものをつなぐ
意識の前景に、ポジティブな体験の鮮明で安定した感覚があり、同時に、背景には何かネガティブなものがある事にも気づく。もしネガティブなものに注意を奪われたら、それは切り離して、ポジティブなもののみに集中する。ポジティブなものの中で再び心が安定したと感じた後、ネガティブなものも意識内に存在させてもいい。

①ささやかな事の良さを味わう
良い体験をする機会は大抵地味にやってくる。Eメールを送り終えた時、電話が通じた時、友人がいる時など。

②ふさわしい時を見つける
朝目覚めた時に、他者の幸せを祈る、食事時に感謝の気持ちに浸るなど。

③自分のやり方でする
やり方は人それぞれである。

④楽しむ
ポジティブを取り込むときは「今」に留まり、自分の意識の中を流れていくものを掴み取ろうとしたりせず、流れていくままに楽しみ、それに心を開いて、それが自分の中にしっかり入り込むようにする。

⑤自分の味方になる
ポジティブを取り込むためには、自分自身を助けたいと思わなくてはならない。