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2011/07/31更新

30日で人生を変える 「続ける」習慣

108分

3P

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行動習慣を身に付けるための3ステップ

習慣化するには、次の3つの難関がある。

ステップ1 反発期(1〜7日)  すぐにやめたくなる  挫折率42%
ステップ2 不安定期(8〜21日)予定や人に振り回される 挫折率40%
ステップ3 倦怠期(22〜30日) 徐々に飽きてくる 挫折率18%

それぞれの期間を乗り越える方針と対策を立てることで、習慣力が身につく。

習慣化の3原則

挫折を未然に防ぐためには、以下の3つの原則を守り、対策を立てることが必要である。

①1つの習慣に絞る(同時にいくつもやらない)
②有効な1つの行動に絞り込む(行動ルールを複雑にしない)
③結果より行動に集中する(結果にこだわりすぎない)

ステップ1 反発期

方針:とにかく続ける
対策
①決して無理せず、小さく始める。
・絶対にクリアできるハードルを設定する。
・物足りなさを手放す。(小さくやる事の意味を軽視しない)
・必ず毎日実行する。

②シンプルに記録する
・面倒くさくしない
・毎日必ず記録する。

ステップ2 不安定期

方針:仕組みを作る
対策
①パターン化する
・仕事やプライベートの予定に振り回されにくい時間帯を見つける
・一石二鳥で考える
・毎日行動し続ける

②例外ルールを設ける
・イレギュラーなケースを想定しておく
・試しながら追加、変更していく

③継続スイッチ(工夫)をセットする
・自分の得意スイッチを知る
・習慣ごとにスイッチを考える


ステップ3 倦怠期

方針:変化をつける
対策
①変化をつける
・一石二鳥で考える
・バリュエーションを用意しておく
・パターンやルールは安易に変えない

②次の習慣を計画する
・優先順位をつける
・計画しても実行はしない。あくまで一度に一つずつ手をつける。

12の継続スイッチ

①ご褒美を与える
②ほめられる環境をつくる
③遊び心を持って行動する
④理想のモデルを設定する
⑤小さな儀式を行う
⑥邪魔する障害を取り除く
⑦お金を投資し、挫折すると損する環境をつくる
⑧習慣ともだちをつくる
⑨みんなに宣言し、あとに引けない状態を作る
⑩罰ゲームを設定する
⑪目標を設定する
⑫他人との約束や時間制限を設け、やるしかない状況をつくる